产后,有很多妈妈为了恢复怀孕前的曼妙身材,刚出月子就开始瘦身计划,希望能尽快恢复!在众多的瘦身方法中,跑步往往是最经济实惠的选择,因此备受产后妈妈的喜爱!然而,并不是每位女性都适合跑步,特别是那些盆底肌肉较弱的女性!例如,有咳嗽或大笑时容易失禁;子宫脱垂以及阴道松弛导致阴道前后壁突出,无法获得性快感等症状,这可能说明你的盆底肌肉功能减弱.如果你有这些症状,剧烈运动可能不适合你.
剧烈的运动会给盆底施加更大的压力.
尽管跑步可以帮助减肥,但剧烈运动会对盆底施加更大的压力,从而降低盆底支撑膀胱、肠道、阴道和子宫的功能.盆底功能减弱很容易导致尿失禁,在女性中尤为常见,特别是已经生过孩子的女性.因此,当盆底功能减弱时,最好避免通过跑步来减肥.
虽然跑步是一种相对健康的减肥方式,但是跑步和其他高冲击力的活动,如跳跃,会给盆底肌肉带来巨大的压力.尤其对于已经生过孩子的女性来说,这会导致盆底肌肉减弱,影响对膀胱、肠道、阴道和子宫的支撑功能,最终导致尿失禁.当然,除了跑步和跳跃,还有许多其他的锻炼方式可以减少盆底压力,比如步行和游泳.
这些因素使盆底肌受到更严重的损伤
很多妈妈都错误地认为,盆底疾病只是怀孕、分娩或更年期激素下降所致.其实,女性患上盆底疾病的风险还与其他因素有关,如肥胖、长期扛重物、盆腔手术、慢性炎症、频繁咳嗽、打喷嚏或便秘,以及定期进行高强度运动.需要注意的是,如果你已经患有盆底疾病,这些因素会进一步加重盆底肌肉的损伤.
为什么盆底肌肉训练的效果并不明显呢?
只向下发力
许多宝妈在进行凯格尔运动时只注重向下用力,这是错误的做法.对于盆底肌肌力本来就较弱的人群来说,这种方式不仅不能达到训练效果,反而会压迫和拉伸盆底组织,导致问题恶化.
忘记上提
这个问题非常普遍,有时我们只注意收紧盆底肌肉,却忽视了提升的动作.正确的训练技巧应该包括收缩和提升,并且可以结合运动或体位,使盆底肌肉收缩到最大限度.除了收缩,还应该让肌肉有提升的感觉.
3、肌肉尚未完全激发
盆底肌群就像一张"吊网",能够将尿道、阴道、直肠等脏器牢固地托住.然而,一些妈妈在收缩盆底肌时只使用了其中的一部分肌肉,这种训练方式并不理想.要想达到最佳效果,需要专注于正确的训练技巧,并且在发力时应该感觉到阴道和肛门部分的盆底肌肉在收缩.
4、腹肌强度过高
相对于盆底肌而言,腹肌更强壮.当盆底肌功能不足时,腹肌会协助其工作.然而,在盆底肌训练时,需要注意避免腹肌过度参与,因为我们的目标是训练盆底肌本身.保持良好的上身姿势,收缩盆底肌,尽量避免收腹.
臀部紧绷
有些宝妈以为需要用力收紧臀部是凯格尔运动的一部分,但实际上不是.在训练过程中,应该让臀部肌肉保持放松.
7、缺乏长期计划
很多情况下,人们会发现练习了一两周后,盆底肌肉的增强效果不明显,这时候就会失去兴趣和信心.但是,盆底肌肉的强化是一个长期的过程,关键在于坚持不懈.不能因为一时的兴致而期望能获得终生的受益.
制定一个长期计划,养成每天锻炼的习惯,逐步加强盆底肌肉.不要着急,初步效果至少需要4~6周时间,一些盆底肌肉很弱的女性,甚至需要5~6个月的训练才能达到正常水平.
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